Twój biegowy plan na jesień i zimę

Zazwyczaj nie da się znaleźć uniwersalnego planu biegowego. Są jednak takie zawody, które warto uwzględnić w swoim kalendarzu. Jest to przełajowy cykl City Trail na dystansie 5km**.**

City Trail od ponad 10 lat organizowany jest w formule ligi w dziesięciu miastach w całej Polsce. Jest przystępny cenowo oraz tworzony przez bardzo solidnych organizatorów (i bardzo fajnych ludzi, z którymi miałem okazję szerzej porozmawiać przy okazji supportowania Oli na Zimowym Chudym Wawrzyńcu!). Do tego cykl odbywa się w okresie późno-jesiennym oraz zimowym i co bardzo ważne - zrzesza lokalnych biegaczy na różnym poziomie zaawansowania. Są biegi, gdzie łamanie 20 minut na 5km nie da nawet 40 miejsca. Są też osoby, które bardzo spokojnie, rekreacyjnie i z uśmiechem na twarzy pokonują wytyczoną trasę.

Co jeszcze sprawia, że CT powinien być w Twoim kalendarzu, niezależnie od tego, czy wiosną będziesz walczyć ze swoją życiówką na 5km, królewskim dystansem bądź górskim ultra?

Przy okazji na dole małe podsumowanie jak ten sezon City Trail poszedł mi i Oli.

Inny (mocny!) bodziec…

Czas od listopada do marca to najczęściej okres, w którym biegacze przygotowują się do swoich startów docelowych. Od powrotu z roztrenowania wchodzimy w spokojne budowanie bazy tlenowej i stopniowo dodajemy kolejne bodźce. Oczywiście takich bodźców jest cała gama - natomiast warto uwzględnić bieganie przełajowe z kilku powodów.

To bardzo naturalna droga do budowania siły biegowej. Trzeba sporo więcej zapracować nogami, żeby osiągnąć tempo z asfaltowej nawierzchni. Bieg po leśnej ścieżce pozwala też na pracę nad koordynacją i równowagą.

Z kolei ciężko w okresie, gdy na dworze wcześniej ciemno i raczej cały czas zimno, zmusić się do mocniejszej pracy. W trakcie rywalizacji z innymi biegaczami, naturalnie biegniemy nieco szybciej, niż gdybyśmy próbowali to zrobić sami. Dzięki temu mniejszym kosztem psychicznym osiągamy lepsze rezultaty.

Ja sam dodatkowo zauważam, że po starcie w City Trailu moje tempo na każdym typie treningów znacząco wzrasta i utrzymuje się. Oczywiście muszę najpierw wcześniej wypocząć, ale takie zawody to bieg…

…który łatwo zregenerujesz

Prawdę powiedziawszy, pięciokilometrowy bieg nie jest sporym obciążeniem dla organizmu w dłuższej perspektywie. Oczywiście, kto biegał mocną piątkę ten w tym momencie zjedzie do sekcji komentarzy, by mnie zrugać. Ja też cierpiałem w trakcie i bezpośrednio po takim wysiłku.

Niemniej, przyjęło się, że ilość kilometrów można dzielić przez liczbę 3, by uzyskać mniej więcej ilość dni regeneracji. To oczywiście uproszczenie - bo wiele tematów może mieć tutaj wpływ. Od zdrowia, przez wiek, do wytrenowania (i pewnie kilku innych).

Przyjmując ten wzór, na wypoczęcie po City Trailu potrzebujemy niecałych 2 dni. I tutaj ponownie widzę u siebie zależność. W niedziele zawody, a w środę w stanie wykonać bieg drugozakresowy - nawet szybciej niż ten z tygodnia poprzedniego. Co jeszcze przemawia za dołożeniem CT do swojego planu treningowego?

Regularność, powtarzalność, porównywalność

City Trail odbywa się zawsze na tej samej trasie. To ogromny plus, bo można porównywać swoje czasy pomiędzy biegami - i to w odstępie zaledwie 4-5 tygodni. Tutaj progres jest łatwo sprawdzić i widzimy w którą stronę idą nasze przygotowania.

Oczywiście bieg w październikowej jesiennej aurze, styczniowej-zimowej czy marcowej wczesnowiosennej - to zupełnie inne zawody! Niemniej ja uznaje, że jeśli listopadowy bieg w lepszych warunkach pobiegłem nieco wolniej, niż ten w zimowych, to oznacza to, że zrobiłem postęp.

Dodatkowo tutaj z pomocą przychodzi to, że jest to cykl. Oznacza to, że często startują w nich Ci sami biegacze. Dzięki temu możesz zobaczyć, jak wypadasz na ich tle. Wiadomo - są różne podejścia. Ktoś startuje tym razem rekreacyjnie, ktoś z kimś, ktoś jest jeszcze bez formy. Niemniej jest to jakiś kolejny punkt odniesienia.

Ja startuje w City Trailu od 2019 roku. Dzięki temu mogę też zobaczyć, że w zeszłym roku marcowy bieg pobiegłem 40 sekund wolniej, niż ten sprzed 2 tygodni. To już pokazuje mi, na jakim etapie kończę zimowe przygotowania. To dobra podkładka pod gotowość fizyczną, ale też..

Oswojenie

Co by nie było, City Trail to zawody. Oznacza to, że zgłaszasz się do biura zawodów, robisz rozgrzewkę, cztery razy przed wystrzałem startera musisz iść do toalety.

Taki bieg odświeża całą otoczkę rywalizacji i jest to dla mnie niezwykle cenne doświadczenie. To nie są zawody, do których się przygotowuje. To są zawody które, mnie przygotowują.

Traktuje to jako świetny poligon, by zobaczyć jak działam pod rywalizacyjną presją. Dokładnie obserwuje moje reakcje i wyciągam wnioski. Dzięki temu podczas startów w sezonie jestem gotowy też psychicznie.

Ludzie

Najlepsze na koniec! City Trail to ogólnopolski cykl, ale jednak odbywający się lokalnie. Dzięki temu można poznać biegaczki i biegaczy, których ze sporym prawdopodobieństwem mijasz na swoich treningach.

Dla mnie to też zawsze okazja, żeby zbić piątkę z koleżankami i kolegami z Inżynierii Biegania czy trenerem Dawidem.

Ogólnie rzecz biorąc, sporym plusem City Traila jest właśnie to, że staje się miejscem cyklicznych spotkań lokalnych biegaczy. I to też ważny dla mnie powód, dla którego wyczekuję kolejnej zimy!

Do zobaczenia w sezonie 2023/24!

W tym sezonie dobiłem do 10 oficjalnych startów na trasie Katowickiego City Traila (były też dodatkowo 2 w jego pandemicznej formie).

Ten ostatni start pozwolił mi też na uzyskanie najszybszego dotychczasowego czasu na CT - 17:27. Moje 4 starty pozwoliły też na zajęcie drugiego miejsca w kategorii M20 po całym sezonie. Podobnie (nie umawialiśmy się!!), te same miejsce w K20 zajęła Ola. Także nie ominęło nas wspólne świętowanie!

To czas, który pozwala mi realnie myśleć o przesunięciu aktualnego PB na 10km (36:21), do którego podejdę już 16 kwietnia w Łodzi.

Teraz skupiam się na sezonie wiosennym i letnim. Natomiast na pewno będzie można mnie kolejnej jesieni i zimy spotkać nad stawem Janina na Katowickim Giszowcu, ścigającego się na trasie City Trail. Do zobaczenia!

Wszystkie zdjęcie zrobione dla City Trail przez niezastąpionego Mateusza Stodolskiego.